Witaminy - troszkę informacji

Dla człowieka witaminy są egzogenne (ludzki organizm ich nie syntezuje), w związku z czym muszą być dostarczane z pokarmem (najczęściej w postaci prowitamin).

Witamina A

Występowanie: jaja, wątroba, mleko, masło, ser, jagody, szpinak, tran, produkty mleczne, tłuste mięso oraz jako prowitamina

Odpowiada za: prawidłowe widzenie o zmroku, zmniejsza rogowacenie naskórka, poprawia koloryt skóry, chroni skórę przed promieniami UV, zwiększa zawartość kolagenu w skórze właściwej, dzieci z niedoborem rosną nieprawidłowo,

Aawitaminoza: niedowidzenie o zmierzchu (Kurza ślepota), zmiany skórne;

Hiperwitaminoza: wady wrodzone u dzieci matek z hiperwitaminozą w trakcie ciąży, zmniejszenie uwapnienia kości mogące doprowadzić do osteoporozy, powiększenie wątroby, bóle stawowe, ból głowy

Witamina D (kalcyferol)- tran, masło, jaja, mleko, mięso; prawidłowy:20-60ng/ml;

Odpowiada za: wchłanianie wapnia, metabolizm tkanki kostnej;

Awitaminoza: (<8ng/ml)- krzywica u dzieci, osteoporoza u dorosłych;

Hiperwitaminoza: demineralizacja i złamania kości, nudności i wymioty, brak apetytu, zaparcia, osłabienie i łatwe męczenie się, nadmierne pragnienie, wzmożone oddawanie moczu, świąd skory, bóle głowy;

Hipowitaminoza: 8-20ng/ml

Witamina E (tokoferol)

Występowanie: migdały, margaryna, jaj, orzechy włoskie i ziemne, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko, zielonolistne warzywa, owoce dzikiej róży, orzechy laskowe, kwiaty lipy, algi, oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy),

Zapotrzebowanie: 8-13mg na dobę;

Jest głównym oksydantem chroniącym komórki przed utleniaczami, chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem, leczenie męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy i chorób serca;

Awitaminoza: rozdrażnienie, osłabienie zdolności koncentracji, zaburzenie funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry, gorsze gojenie się ran, pogorszenie wzroku, niedokrwistość, bezpłodność, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;

Hiperwitaminoza: zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia, nadmiar w czasie ciąży może być szkodliwy dla dziecka

Witamina K

Występowanie: brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta właściwa, lucerna, morszczyn, awokado, brzoskwinie, ziemniaki, jaja, jogurt, ser, wątroba, olej sojowy i szafranowy, tran z wątroby ryby,

Awitaminoza: krwawienia (skazy krwotoczne), słaba krzepliwość krwi, łatwość powstawania krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, problemy z gojeniem się ran, trudności w mineralizacji kości, zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów, zapalenie jelita, biegunki;

Hiperwitaminoza: rozpad krwinek czerwonych, niedokrwistość, nadmierne wydzielanie potu, uczucie gorąca, wydłużenie czasu krzepnięcia krwi, u niemowląt żółtaczka i uszkodzenia tkanki mózgowej.

Witamina B2 (ryboflawina)

Występowanie: mięso, wątroba, jaja, drożdże, owoce strączkowe, chleb razowy, mleko;

Zapotrzebowanie: ok. 1,6mg na dobę

Odpowiada za: przemianę białek i węglowodanów, bierze udział w biocemicznych przemianach w siatkówce oka, awitaminoza: zmiany skórne, łojotok, zajady, zmiany w obrębie rogówki, światłowstręt, pogorszenie ostrości wzroku, łzawienie, opóźnienie wzrostu, wypadanie włosów, kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, bezsenność, zaburzenia oddechowe, wadliwe działanie układu nerwowego i błon śluzowych, dystrofia mięśni;

hiperwitaminoza: nudności i wymioty

Witamina B1 (tiamina)

Występowanie: mięso, wątroba, jaja, drożdże, owoce strączkowe, chleb razowy, mleko

Zapotrzebowanie: ok 1,6mg na dobę

Odpowiada za: przemianę białek i węglowodanów, bierze udział w biocemicznych przemianach w siatkówce oka, prawidłowy stan tkanki nerwowej, metabolizm cukrów i lipidów, rozkładana przez alkohol,

Awitaminoza: może być wywołana spożywaniem alkoholu, zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego, !choroba beri-beri, zapalenie wielonerwowe,

Hiperwitaminoza: nadmiar możliwy tylko w wypadku podawania domięśniowego, objawy: osłabienie, obrzęki, poty, nudności, zmęczenie, duszność, obrzęk krtani, zawroty głowy, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, reakcje alergiczne, w skrajnych przypadkach może dojść do śmierci

Witamina B6 (pirodyksyna)

Występowanie: wątroba, mięso, drób, makrela, jaja, mleko, drożdże, warzywa (kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, fasola), zboża (kiełki pszenicy) soja, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni, banany, awokado;

Zapotrzebowanie: dorośli: 2mg na dobę, max 100mg na dobę;

Odpowiada za: przemiany aminokwasów, procesy krwiotwórcze, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, łagodzi skutki uboczne leków, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, pomaga zwalczać ból i zesztywnienia nadgarstka i dłoni, łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego (depresji, drażliwości, bolesności piersi, bólów głowy), wspomaga leczenie łojotokowe zapalenia skory, wypadania włosów, zapalenia warg i języka;

awitaminoza: zmiany w szpiku kostnym, nieprawidłowości w układzie nerwowym (drgawki), depresja, apatia, bezsenność, ogólne pogorszenie samopoczucia, obniżenie sprawności procesów myślowych, zapalenia nerwów, zmniejszona odporność na infekcje, stany zapalne skory, niedokrwistość, kamica nerkowa, zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne, zaburzenia w funkcjonowaniu mięśnia sercowego, zwiększenie ryzyka powstawania nowotworów, u dzieci-opóźnienia umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości i objawy padaczkowe, drażliwość; hiperwitaminoza: zaburzenia układu nerwowego: trudności w poruszaniu się, brak koordynacji ruchu, zwyrodnienia tkanki nerwowej, uczucie mrowienia-drętwienie kończyn, wpływa niekorzystnie na obecność aminokwasów we krwi, zmiany ustępują po zaprzestaniu nadmiernej suplementacji witaminą B6, podobne skutki uboczne nie występują przy pozyskiwaniu witaminy B6 z pokarmu

Witamina PP (niacyna)

Występowanie: wątroba, chude mięso, sersa, drób, ryby, fasola, groch, drożdże piwne, masło orzechowe, odtłuszczone mleko, ser, soja, orzechy, suszone brzoskwinie, pełne ziarno, migdały, grzyby, stosowanie leków pzeciwpadaczkowych, nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty niacyny; odpowiada za: utlenianie biologiczne, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, rozszerza naczynia krwionośne, oddziałuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycje włosów

awitaminoza: osłabienie, bezsenność, bóle głowy, trudności z pamięcią, zaburzenia w działaniu układu nerwowego (agresja niepokój, depresje, nadmierna aktywność), pelargia, wrażliwość skory na światło słoneczne hiperwitaminoza: mało toksyczna, bóle głowy, mrowienie, zaczerwienienie skóry, swędzenie głowy, szum w uszach, niestrawność, niewydolność wątroby, arytmia serca, psychozy, utrata łaknienia, zatężenie kwasu moczowego, zwiększenie zawartości glukozy w osoczu

Witamina H (Biotyna)

Występowanie: wątroba, orzechy włoskie i ziemne, mąka sojowa, żółtka jaj, kraby, migdały, sardynki, grzyby, brązowy naturalny ryż, mąka pełnoziarnista, szpinak, marchew, pomidory,

Zapotrzebowanie: ok. 200 μg na dobę,

Odpowiada za: syntezę aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaga funkcję tarczyc, uczestniczy w przemianie CO₂, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry i włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialnej za krzepliwość krwi),

Niedobór: zmiany skórne (wysypki, stany zapalne), wypadanie włosów, podwyższony poziom cholesterolu, zmiany zapalne jelit Biotyna może być syntetyzowana przez florę bakteryjną, więc do jej niedoboru dochodzi bardzo rzadko, zwykle pod wpływem innych czynników niż niedobór pokarmowy (np. szerokospektralna antybiotykoterapia)

Kwas foliowy (B11, B9)

Występowanie: zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, ziarna zbóż, pomidory, soja, buraki, orzechy, słonecznik, drożdże piwne, wątroba, żółtko jajka, banany, pomarańcze, awokado; kobietom w ciąży i pozostałym w wieku rozrodczym zaleca się suplementacje w dawce 0,4 mg; jest niezbędny do syntezy kwasów nukleinowych, odpowiada za prawidłowy rozwój płodu,

Nniedobór: zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organiźmie, mała ilość czerwonych ciałek we krwi, wady cewy moczowej u płodu,

Hiperwitaminoza:bezsenność, rozdrażnienie, nietoksyczna dla ludzi

Witamina C (kwas askorbinowy)

Występowanie: ziemniaki, kapusta kiszona, owoce dzikiej róży, czarne jagody, maliny, jeżyny, owoce cytrusowe, papryka, brukselka, kapusta, cebula, szpinak, brokuły, kalarepa, jabłka, soja, pomidory, karczochy

Zapotrzebowanie: ok 60 mg na dobę

Odpowiada za: prawidłowy stan tkanki łącznej, poprawia odporność i przyspiesza okres gojenia ran; niedobór: szkorbut;

Hiperwitaminoza: nietoksyczna, zaburzenia w układzie pokarmowym i nerwowym, wysypka skórna, u osób mających problemy z nerkami może przyspieszać tworzenie się kamieni nerkowych, nadmiar w trakcie ciąży może być szkodliwy dla dziecka

Witamina B12

Występowanie: mleko, produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba, nerki, serce, chude mięso, ryby, skorupiaki, sery, jaja;

Zapotrzebowanie: dorośli ok 1-2 μg na dobę;

Odpowiada za: procesy krwiotwórcze;

Niedobór: niedokrwistość;

Hiperwitaminoza: nietoksyczna, przy stosowaniu przez dłuższy czas bardzo dużych dawek u niektórych ludzi mogą wystąpić objawy uczuleniowe